Dietele sărace în fier ne pot face să ne simțim anemici sau lipsiți de energie. Lipsa acestui element din corp poate provoca scurtarea respirației, oboseală, iritabilitate, dureri de cap.
Carnea și peștele reprezintă cele mai populare surse de fier pentru alimentația populației generale. Cei care țin post sau urmează un regim bazat pe alimente vegetale trebuie să știe că există multe alte surse valoroase de fier pentru care pot opta.
Elizabeth Cohen – corespondent medical CNN clasează pe primul loc lintea. 200 g de linte le poate oferi femeilor mai mult de o treime din doza zilnică recomandată de fier, iar bărbaților aproape tot fierul de care au nevoie zilnic. Nu doar lintea conține fier, ci toate leguminoasele: năutul, fasolea, soia (inclusiv tofu).
Spanacul este o altă sursă bună de fier. Pentru a-l putea absorbi complet, este însă indicat să îl consumăm gătit, și nu crud.
Ciocolata neagră face și ea parte din categoria alimentelor bogate în fier vegetal. Alegeți un sortiment cu un conținut de cel puțin 70% cacao, precum ciocolata amară. 28 g de ciocolată neagră ne pot oferi 19% din doza zilnică recomandată de fier.
De asemenea, fructele uscate și semințele sunt bogate în fier: semințele de chia, semințele de dovleac, semințele de cânepă, semințele de in măcinate, quinoa, nucile caju, caisele uscate, smochinele și stafidele.
Verdețurile sunt și ele recomandate pentru conținutul bun de fier. 100 g de spanac conține de 2 ori mai mult fier decât 100 g de somon.
Ciupercile, măslinele, prunele, dudele, cerealele integrale, amaranth-ul, ovăzul, melasa neagră, cimbrul uscat sunt de asemenea clasificate ca surse bune de fier. Polenul de albine conține nu doar fier, ci aproape toți nutrienții necesari organismului.
Un secret important pe care ni-l dezvăluie nutriționiștii este combinarea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C. Acest antioxidant ajută corpul să absoarbă de 2 ori mai mult fier decât în mod normal.
Dacă aveți nevoie de puțină inspirație în acest sens, încercați aceste idei:
– La micul dejun: terci de cereale integrale cu semințe măcinate de in, stafide și un pahar cu suc de portocale proaspăt stoarse.
– La prânz: mâncare de linte cu sos curry, plus un fruct kiwi.
– La cină: broccoli călit cu tofu și ardei gras, plus ananas, căpșuni sau portocale.
Este important să știm că există și alimente care împiedică absorbția fierului, precum ceaiul și cafeaua.
Surse:
1. Elizabeth Cohen, CNN, Pump iron into your diet without meat: https://edition.cnn.com/videos/health/2017/01/26/pkg-cohen-faf-food-as-fuel-meatless-iron.cnn/video/playlists/food-as-fuel/
2. The Vegan Society, Iron: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron
3. Healthline, 21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron: https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods