Din ce alimente putem lua CALCIU în afară de lactate

Calciul este asociat în cea mai mare parte cu formarea și metabolismul oaselor (la care participă și alți nutrienți, precum fosforul, vitamina D și proteinele). Acest lucru este cât se poate de corect, întrucât peste 99% din calciul total din corp se găsește în oase și în dinți, asigurându-le acestora un țesut puternic și rezistent.

Acest mineral se găsește și în sistemul circulator, în fluidul extracelular, în mușchi și alte țesuturi. Are un rol esențial în contracția și dilatarea vaselor de sânge, în transmiterea nervilor, în buna funcționare a mușchilor, în semnalizarea intracelulară și în secreția hormonilor și a enzimelor.

Studiile au arătat că un aport adecvat de calciu este asociat cu un risc redus de fracturi, osteoporoză și diabet. Din grupurile de persoane cu risc de deficit de calciu fac parte:

– femeile (cu amenoree sau aflate în perioada de postmenopauză)
– cei cu alergie sau intoleranță la lactoză
– adolescenții și vârstnicii – care nu consumă suficiente alimente bogate în calciu, au tulburări de alimentație, suferă de osteoporoză sau iau medicamente care interacționează cu calciul (scad absorbția calciului).

SURSE VEGETALE DE CALCIU

Când ne gândim la cele mai bune surse de calciu primele alimente care ne vin în minte sunt fără îndoială lactatele. Nutriționiștii ne spun însă că avem mult mai multe opțiuni în acest sens, care ne pot fi de folos în perioadele de post și de regim alimentar. Surpriza este că unele alimente vegetale sunt chiar mai bogate în calciu decât lactatele.

• VERDEȚURILE. Pe primul loc se situează legumele cu frunze verzi: spanacul, cruciferele, frunzele de păpădie, măcrișul, rucola. 100 g de varză, spanac sau broccoli conțin mai mult calciu decât 1 pahar de lapte. Calciul pe care îl găsim în broccoli se absoarbe foarte de ușor în corp. Pe lângă calciu, verdețurile ne oferă și alte minerale importante, precum magneziu și fier.

• PEȘTELE. Nutriționiștii spun că soiurile de pește cu oase moi, precum sardinele (conservate), au cele mai mari cantități de calciu. Somonul și alte tipuri de pește gras sunt de asemenea surse bune de calciu și totodată de vitamina D – esențial pentru absorbția acestuia. Nu trebuie neglijate nici algele marine, precum spirulina și chlorella, foarte bogate în minerale.

• LAPTELE DE MIGDALE ȘI OREZ. Potrivit dr. endocrinolog american Aliza Lifshitz, laptele de migdale și de orez au aceeași cantitate de calciu ca și laptele de vacă (1 pahar de 200 ml de lapte conține 120 mg calciu). Și laptele de soia este bogat în calciu, însă acesta poate produce gaze intestinale. El poate fi înlocuit cu tofu, întrucât o porție ne poate oferi o doză bună de calciu (250 mg).

 SEMINȚELE DE SUSAN ȘI DE FLOAREA-SOARELUI. În 2 linguri (5 g) de semințe de susan și de floarea-soarelui putem găsi 65 mg de calciu. Dacă la acestea adăugăm și câteva mirodenii, precum rozmarin sau busuioc, doza va crește la 100 mg de calciu/porție.

• FRUCTELE USCATE ȘI OLEAGINOASE. 70 g de migdale sau alune de pădure ne pot oferi suficient calciu pentru a începe ziua. Smochinele și curmalele sunt de asemenea surse excelente de calciu.

• OVĂZUL. 35 mg de ovăz conțin 105 mg de calciu. Pentru a mări și mai mult doza de calciu, îl putem asocia la micul-dejun cu fructele menționate mai sus.

• LEGUMINOASELE. O porție de fasole fiartă (60 g) ne poate furniza o doză generoasă de 200 mg de calciu.

Potrivit National Academy of Siences, doza zilnică recomandată de calciu diferă în funcție de vârstă:

– adolescenți – 1,300 mg de calciu pe zi
– persoanele de 19-50 de ani – 1,000 mg de calciu pe zi
– femeile peste 50 de ani și adulții peste 70 de ani – 1,000 mg de calciu pe zi

– femeile gravide și cele care alăptează – 1,000-1,300 mg de calciu pe zi

Așa cum fierul are nevoie de vitamina C pentru o mai bună asimilare în corp, calciul are nevoie de vitamina D pentru a se depozita în oase. Corpul produce vitamina D prin expunerea pielii la lumina soarelui. Putem lua această vitamină și din unele alimente, precum peștele gras (somon, ton), sardine, gălbenuș de ou, suc de portocale.

Trebuie de asemenea să știm că un consum prea mare de sare duce la excreția calciului prin urina și scăderea nivelului acestuia din oase. Asigurați-vă că aportul de potasiu din dietă este mai mare decât cel de sodiu. Alcoolul, cafeaua și ceaiul verde reduc absorbția calciului și cresc eliminarea acestuia prin urină.

Nu luați suplimente cu calciu decât la recomandarea medicului.

Surse bibliografice:

1. Judith A. Beto, „The Role of Calcium in Human Aging’, articol publicat în Jurnalul Clinical Nutrition Research. 2015 Jan; 4(1): 1–8, preluat de pe site-ul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
2. ALIZA LIFSHITZ, „Alternative Sources of Calcium: 7 Reliable Food Types”, articol publicat în Nutrition, University News Daily, preluat de pe site-ul: https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/alternative-sources-of-calcium/
3. Elizabeth Cohen, „Calcium without the dairy”, CNNhttps://edition.cnn.com/videos/health/2017/02/21/pkg-cohen-food-as-fuel-dairy-free-calcium.cnn/video/playlists/food-as-fuel/
4. A Catharine Ross, Christine L Taylor, Ann L Yaktine, and Heather B Del Valle, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. 2. „Overview of Calcium”, articol publicat în The National Academies, Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, preluat de pe site-ul: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Articol precedent

Bicarbonat de sodiu pentru piele - redescoperă acest miracol!

Articol următor

CIMBRUL – un ANTIBACTERIAN natural puternic